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[變瘦吧] 幾款簡單的瘦身運動

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發表於 2019-1-8 11:43 |顯示全部帖子

深蹲(Squat),堪稱是瘦身運動中最簡單、安全又速效的王牌。這個全身動作針對人體下半身,有大量血流和肌肉集中的腰、臀、腿部位做鍛鍊,可以產熱、促進血液循環、提升體溫,有助燃脂、雕塑曲線。深蹲是修飾雙腿、臀部肌肉最好的重量訓練,種類很多,在此推薦屬於基本動作的平行深蹲,或稱徒手無負重深蹲。與其他減重運動比較,相對容易、持續練習的深蹲,由於不需要特殊設備、也沒有太多空間限製,使其更加普遍。

面牆深蹲法
膝關節是全身活動量最大的承重關節,而蹲下時承受身體的重量更大,因此在練習過程中,利用牆壁讓自己的膝蓋不要超過腳尖,可保護構造複雜精巧的膝關節不受傷害。

面壁站好,兩手自然下垂擺好,雙腳打開與肩同寬,腳尖頂牆。背部挺直,吸氣慢慢下蹲,重心往後,掌握往後坐的感覺,臀部髖關節先動,再彎膝關節。腰部保持直立放鬆,下蹲到自己可以接受的程度,停1-3秒。


起身時吐氣,從頭部開始往上提拉,站直恢復。這樣算一次,初學可以每日練習3-5次,再依身體狀況逐漸增加次數。剛開始雙腿肌力不足,腳尖靠牆太近,往後蹲時,可能會重心不穩而後倒。所以,建議可以先讓腳尖離牆有點距離,腿力好時再往前移。

靠椅深蹲法
適用於雙腿無力、膝蓋曾受過傷或掌握不到重心會往後倒的情況,是很安全的輔助。


準備一個堅固、高度符合腳跟到膝蓋距離的箱子或是椅子。雙腳與肩同寬站好,箱子放在背後,小腿、膝蓋後方輕頂著箱子。將注意力集中在臀部,背打直、慢慢往後坐,重心放在後腳跟。當膝蓋後麵觸碰到箱子邊緣,臀部後移到箱子的上方位置時停住,不要坐下,保持這個姿勢1-3秒。恢復站姿,靠大腿的力量站直。

這樣算一次,初學者可以每日練習3-5次,再依身體狀況逐漸增加次數。

自然深蹲法
自然站好,雙腳打開與肩同寬或腳尖朝外微微打開(可鍛鍊到大腿內側肌肉),膝蓋與腳尖方向一致,吸氣下蹲,雙手可向前平舉,保持平衡。臀部髖關節往後,重心穩住在後腳跟,自然會帶動膝關節彎曲,蹲到大腿與地麵平行的程度即可,維持這個姿勢1-3秒。準備起身時吐氣,感覺頭部有股上提的力量,配合臀部往上推的彈性,恢復直立的姿勢。這樣算一次,初學者可以每日練習3-5次,再依身體狀況逐漸增加次數。


功效:深蹲可幫助雙腿耐力增加、腰腹緊實,心肺功能提升,整個人變得輕巧靈活,而且有塑身、矯正體態的效果。

文章來源:網路

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